健身及肌力訓練,需搭配體能及重量等訓練,除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕,
跑步時如有上坡更好,下坡時快走不要跑,以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇,但對胸肌,臂肌及腹部的效果是不夠的,
所以還需搭配一些腹部的訓練。
 
〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕- 可以訓練第7與8塊腹肌。
1坐在椅子前1/3,背部靠在椅背上,雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬,身體與大腿呈90度,小腿與大腿呈90度,再平放回去。
3雙腿抬放要慢,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做3~5次。
4仰臥地板,雙腿併攏平抬到60度,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做2~3次。
二〔全腹肌的訓練〕:仰臥起坐或滾輪5~8組交替訓練,每組15下,間隔休息1分鐘,一天做1~2次。
三〔側腰肌肉訓練〕
1 兩手舉起啞鈴抱胸,掌心朝自己,兩腳打開與肩略寬,然後做左右轉體90度,轉的時候,側腹要用力,速度不要太快。一組15~20次,做5~8組。
2 單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊,另一手扶在後腦上,兩腳微張與肩略窄,身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15~20次,左右各做5~8組。
〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕
下列項目輪流做完,每週至少練五天,看訓練後肌耐力再增加次數
1胸肌及三頭肌訓練,伏地挺身5~8組,每組20~25下,間隔休息1分鐘。
2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練,引體向上〔吊單槓〕5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。
3二頭肌訓練,啞鈴坐姿屈臂5~8組,每組10~15下,間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌,啞鈴仰臥平舉5~8組,每組10~15下,間隔休息1分鐘。
4三角肌與斜方肌,啞鈴坐姿上推5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘,或啞鈴立姿飛鳥5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。
5背肌與後三角肌,啞鈴立姿向前彎腰60度,雙臂飛鳥平舉5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
1蛙跳或交互蹲跳,5~8組每組15~20下,間隔休息1分鐘。
2跳繩訓練手腳協調性,跳繩3次,每次6分鐘,30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80):(30~20)〕,所以運動後要補充適當蛋白質,讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物,
讓脂肪也長回來〕,否則脂肪不見了肉也少了。建議您,每次健身訓練完畢,一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕,
白煮蛋一~二個 〔怕膽固醇太高可只吃二~三個蛋白部分〕,如果是發育中的青少年或想練肌肉的人,
需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4~6塊〕,
才能夠長高又長壯,或增強骨質密度。 

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

之前答應一位大大要跟他關於健身的知識~

希望對大家都有幫助唷~

0000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
NEWS

日本情色歌姬倖田來未風騷開球 男球迷眼睛大吃冰淇淋

日本辣妹女星倖田來未,在羊水事件復出後,整個人「生猛」不少。21日出席棒球賽擔任開球嘉賓,不但穿著火辣,開球時更是風騷滿場飛,狂露乳溝讓男球迷眼睛大吃冰淇淋。

情色歌姬倖田來未,曾因說出「年紀大的羊水就腐爛了」之語,引起女性同胞反感,一度被迫停止演藝活動在家反省。21日她身穿黑色低胸露肚臍背心,現身東京巨蛋棒球場,為巨人隊對SoftBank隊的職業棒球賽主持開球典禮。全程倖田來未表現十分風騷,不時彎腰大露乳溝,還跳動搖晃胸前巨乳,俘虜現場4萬球迷。

倖田來未表示,中學生時代曾參加棒球隊3個月,開球典禮上她與巨人隊的高橋由伸組成夢幻拍檔,在4萬名球迷前一顯身手。可惜倖田來未雖架勢十足,但當腳踏10公分高跟鞋的她用力揮棒時,球卻飛偏離本壘,高橋就算伸長了手也接不到球,令球迷大失所望。事後,倖田來未歸咎於是因為太多人觀看,緊張過度才會失誤。

 

創作者介紹

:+:人生就是笑話:+:

hayou00 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • YFYaJustDoIt
  • 等這篇好久了!<br />
    <br />
    呵呵!<br />
    <br />
    感謝分享!<br />
    <br />
    我會好好努力的!<br />
    <br />
    變壯變壯!<br />
    <br />
    ︿︿!
  • 呵呵~<br />
    <br />
    很希望你能變成你所希望的樣子唷~<br />
    <br />
    加油~努力~堅持~~

    hayou00 於 2008/06/24 21:26 回覆