健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳３次以上〔每次１０００公尺以上〕或慢跑或快走３次以上〔每次３０００公尺以上〕，
跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，
所以還需搭配一些腹部的訓練。
 
〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第７與８塊腹肌。
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。
４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２次。
三〔側腰肌肉訓練〕
１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。
２　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５～２０次，左右各做５～８組。
〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，間隔休息1分鐘。
２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。
３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘。
４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。
５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
１蛙跳或交互蹲跳，５～８組每組１５～２０下，間隔休息1分鐘。
２跳繩訓練手腳協調性，跳繩３次，每次６分鐘，３０秒快速〔約１００下〕６０秒鐘慢速休息〔約１２０下〕。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，
讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，
白煮蛋一～二個 〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，
需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊４～６塊〕，
才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。 

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之前答應一位大大要跟他關於健身的知識~

希望對大家都有幫助唷~

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日本情色歌姬倖田來未風騷開球　男球迷眼睛大吃冰淇淋

日本辣妹女星倖田來未，在羊水事件復出後，整個人「生猛」不少。21日出席棒球賽擔任開球嘉賓，不但穿著火辣，開球時更是風騷滿場飛，狂露乳溝讓男球迷眼睛大吃冰淇淋。

情色歌姬倖田來未，曾因說出「年紀大的羊水就腐爛了」之語，引起女性同胞反感，一度被迫停止演藝活動在家反省。21日她身穿黑色低胸露肚臍背心，現身東京巨蛋棒球場，為巨人隊對SoftBank隊的職業棒球賽主持開球典禮。全程倖田來未表現十分風騷，不時彎腰大露乳溝，還跳動搖晃胸前巨乳，俘虜現場4萬球迷。

倖田來未表示，中學生時代曾參加棒球隊3個月，開球典禮上她與巨人隊的高橋由伸組成夢幻拍檔，在4萬名球迷前一顯身手。可惜倖田來未雖架勢十足，但當腳踏10公分高跟鞋的她用力揮棒時，球卻飛偏離本壘，高橋就算伸長了手也接不到球，令球迷大失所望。事後，倖田來未歸咎於是因為太多人觀看，緊張過度才會失誤。